top image
VIII международный
фестиваль здорового
образа жизни и спорта
13-15 ноября 2020 г.
Москва,
Сокольники
21.04.2020

Словарь ЗОЖника: что нужно знать начинающему спортсмену

Спросили у эксперта, как не допустить ошибок на первых шагах к идеальной фигуре и выбрать подходящую физическую нагрузку.

Все мы с вами пользуемся банковскими картами, но далеко не все из нас разбираются в мельчайших деталях устройства банковской сферы. Многие водители, имеющие большой стаж вождения, до сих пор не понимают каким же образом работает двигатель у автомобиля, но это нисколько не мешает им получать удовольствие от езды. Ну а в случае поломки любимого авто мы сразу отправляемся в сервисный центр на помощь к специалистам, а не пытаемся сами исправить ошибку. И это абсолютно правильная позиция. Невозможно быть специалистом абсолютно во всех сферах нашей жизни, но это не мешает нам пользоваться всеми благами цивилизации.

Точно также обстоят дела и в сфере фитнеса. У человека впервые посетившего тренажерный зал изначально разбегаются глаза от обилия различных тренажеров и другого оборудования. А в попытках найти какую-либо информацию в интернете можно запутаться еще сильнее из-за огромного количества профессиональной терминологии. Ну а чтобы посещение спортзала приносило вам исключительно удовольствие и пользу, мы решили составить для вас небольшой словарь терминов, который будет полезен как новичкам, так и спортсменам со стажем.

А поможет нам в этом спортсмен-бодибилдер, Men’s Physique Elite Pro, абсолютный чемпион Arnold Classic Europe 2018, чемпион Diamond Cup Serbia 2019, абсолютный чемпион Москвы 2018 и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Денис Сорокин.

Разминка

Выполняется перед началом каждой тренировки. Включает в себя кардио нагрузку (ходьба по дорожке, эллипс, велотренажер) в течение 5-10 минут и суставную разминку всего тела без дополнительного отягощения. Основная цель — подготовка организма к дальнейшей нагрузке.

Кардио тренировка

Тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепляющая сосуды, сердце и развивающая выносливость нашего организма. Выполняется на любом кардио тренажере (беговая дорожка, эллипс, велотренажер). Отлично подходит для тех, кто хочет скинуть лишний вес. Продолжительность такой тренировки от 30 минут (для новичка) до 60 минут (для опытного спортсмена).

Анаэробная или силовая тренировка

Тренировка, способствующая развитию силы и росту мышечной массы. Выполняется с любым из видов отягощений (штанга, гантели, силовые тренажеры на различные мышечные группы). Продолжительность такой тренировки должна составлять не более 60 минут. Силовую и кардио тренировки можно выполнять вместе, если ваша цель снижение веса.

Базовые упражнения

Упражнения, которые включают в работу большое количество мышечных групп. Выполняются в основном со свободным весом (штанги, гантели).

Изолированные упражнения

Упражнения, которые задействуют в работу определенные мышечные группы. Выполняются в основном на тренажерах.

КБЖУ

Часто используемый термин при составлении планов питания. Расшифровывается следующим образом:

  • К — Калории
  • Б — Белки
  • Ж — Жиры
  • У — Углеводы

Все эти нутриенты напрямую влияют на изменение вашей фигуры, но каждый нутриет обладает определенными особенностями. Калории — единица измерения энергетической ценности еды. Белки — строительный материал для наших мышц. В большом количестве содержатся в мясе, яйцах, рыбе и твороге. Жиры — важный элемент для построения гормонов нашего организма, а также для сохранения здоровья волос, кожи и ногтей. Содержатся в оливковом и льняном масле, авокадо и орехах. Углеводы — источник энергии для всего нашего организма и мышц в частности. Без углеводов в рационе самочувствие очень сильно ухудшается, а эффективность тренировок снижается. Содержатся в гречке, рисе, макаронах и других видах круп.

Спортивное питание

Пищевые добавки для людей, ведущих активный образ жизни. Основная задача — восполнения недостатка витаминов и минералов, а также улучшение восстановления организма после физических нагрузок.

Массанабор

Тренировочный период, в котором преобладают силовые (анаэробные) тренировки и режим питания с высоким количеством калорий и углеводов. Основная задача — увеличение мышечной массы и силовых показателей. В этот период рекомендуется придерживаться трех силовых тренировок в неделю и потреблять 1 г жиров на 1 кг веса тела, 3-5 г углеводов на 1 кг веса тела и 1.5 г белка на 1 кг веса тела для мужчин и 1.2 г белка на 1 кг веса тела для женщин.

Белково-углеводное окно

Первые 30-40 минут после силовой тренировки, в которые организм наиболее чувствителен к усвоению важных для организма нутриентов. В это время рекомендуется употребить легкоусвояемые продукты, содержащие углеводы и белки. Например, порцию сывороточного протеина и банан.

Сушка

Тренировочный период, к которому прибегают профессиональные спортсмены для подготовки своего тела к соревнованиям. Основная задача — сохранение максимального количества мышечной массы с минимальным уровнем жировой ткани и воды под кожей. Так как сушка тела используется в соревновательных целях, она должна проходить исключительно под присмотром специалиста, чтобы не допустить негативного влияния на организм.

Похудение

Тренировочный период, основной целью которого является снижение массы тела, в отличие от сушки более подходящий для начинающих спортсменов. Подразумевает под собой плавное и безвредное для организма снижение веса. По рекомендациям специалистов это минус 0.5-1 кг жировой ткани в неделю. В этот период рекомендуется выполнять 2-3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки в неделю, а также придерживаться рациона питания с минимальным количеством углеводов (1-2 г на 1 кг веса тела).

Еще больше полезной информации, встречи с единомышленниками, общение с профессионалами индустрии на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября. Стань участником ярчайшего события осени 2020!

Ссылка на иточник: https://petrushka.online/zdorove/slovar-zozhnika-chto-nuzhno-znat-nachinayuschemu-sportsmenu/