top image
VIII международный
фестиваль здорового
образа жизни и спорта
Москва,
Сокольники
07.09.2020

Как вернуться в тренировочный режим после перерыва?

Длительный отпуск, декрет, учеба, работа, а теперь еще и изоляция – причины, по которым вы можете вылететь из тренировочного режима на длительный период. И если такой перерыв произошел действительно надолго, то возвращаться после него может быть трудно. Как это сделать без вреда для здоровья и максимально комфортно, мы узнали у Александра Ошкина – международного презентера более чем в 40 странах мира, хореографа, танцора, инноватора, одного из основателей и хореографов команды «Jack’sGarret», «RedBullИзнанка» и презентера Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SNPROEXPOFORUM.

С чего начать?


Первое, что я могу посоветовать всем после длительного перерыва – выйти и гулять! Парки открыты в любое время года, ходите и наслаждайтесь природой.

Основываясь на собственном опыте, могу сказать, что возвращаться «в свет» очень сложно. Речь даже не о физической нагрузке. Даже когда ты ведешь тренировки дома, то ты отвыкаешь от живой энергии вокруг, если ты тренер, то привыкаешь полагаться на собственный опыт, не ориентируясь на реакцию аудитории. Поэтому свою первую офлайн тренировку после изоляции мне было провести трудно. Навыки живого общения были немного забыты. Вот почему так важно начать свое возвращение в режим с прогулок, вне зависимости от того, тренируешься ли ты сам или тренируешь других.

Физические нагрузки лучше начать, к примеру, с Dynamicstretch или йоги. Не советую сразу бежать на Step или Pump. Первые две недели уделите внимание ходьбе и растяжке. Усохшие после перерыва мышцы нужно чуть-чуть разогреть и растянуть, тем самым подготовить к более сложным нагрузкам. А вот уже спустя две недели можно подключать и интенсивные тренировки. Помните, что нужно все делать осторожно и ориентироваться на собственные ощущения. Итак, чтобы было более понятно, разделим наше возвращение в режим на 6 этапов:



Sasha3.jpg



Первый этап – ходьба. Гуляйте, ходите, бродите. Но если вы уделяете этому 15 минут в день, то это не считается. 2-3 часа – вот это уже уровень. Ходьба должна быть внимательной, то есть ноги ходят, а глаза интересуются! Изучайте все вокруг, познавайте мир.

Второй этап – бег. Логичный переход после ходьбы. Постарайтесь ввести в привычку ежедневные пробежки, можно просто на беговой дорожке.

Третий этап – растяжка. Повторюсь, что усохшие мышцы деформируются и их нужно аккуратно возвращать в рабочую форму. Растяжка тут нам в помощь.

Четвертый этап – бассейн. Плаванье это как массаж всего тела. Этот этап можно и пропустить, если нет возможности посещать бассейн, но все же он дает свой эффект.

Пятый этап – ОФП (общая физическая подготовка). Отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, приседания и т.д. То есть, мы начинаем нагружать все группы мышц, но по чуть-чуть, не делая акценты на какие-то отдельные зоны.

Шестой этап – вот тут уже мы добавляем нагрузку и начинаем возвращаться в привычный режим к с привычными нагрузками.


IMG_3257.JPG



Питание


Обычно, за время длительного перерыва, люди делятся на два типа:


1. Которые очень сильно расстраиваются, если возник застой и нет активности, поэтому много едят и не двигаются вообще. В таком случае они запускают себя настолько, что выходить из этого состояния нужно год, при условии, что перерыв был всего несколько месяцев.

2. А есть те, кто несмотря на какие-то ограничения, продолжают совершенствоваться и, к примеру, садятся на диету и начинают работать над своим питанием, потому что для этого, банально, появляется время.


Вот для тех, кто следил за собой, тут никаких советов давать не нужно. А для первой группы совет такой – задумайтесь! Еда это не выход из депрессии. Никакой мотиватор и тренер не сможет помочь. Важно самому понять, как ты хочешь выглядеть, как ты хочешь жить, как ощущать себя. Перерыв в тренировках — это не проблема для тех, кто хочет быть лучше и иметь тело мечты.

Источник