top image
VIII международный
фестиваль здорового
образа жизни и спорта
13-15 ноября 2020 г.
Москва,
Сокольники
18.05.2020

Боль в мышцах после тренировки

Каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал, помнит эти ни с чем не сравнимые ощущения мышечной боли после своей первой тренировки. Для кого-то это являлось целым испытанием, а для кого-то очень важным показателем хорошо проделанной работы. Как же обстоят дела на самом деле? Всегда ли боль бывает только в мышцах? И как же с ней бороться? Давайте разбираться! А поможет нам в этом спортсмен-бодибилдер, Men'sPhysiqueElitePro, абсолютный чемпион ArnoldClassicEurope 2018, чемпион DiamondCupSerbia 2019, абсолютный чемпион Москвы 2018 и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SNPROEXPOFORUM Денис Сорокин.

Во время занятий в тренажерном зале мы тренируем различные системы нашего организма. Вот, например, при силовой работе (на 4-6 повторений) и в статическом напряжении прежде всего нагружается связочный аппарат, тренировка которого также имеет определенную тренировочную систему. Многие же, кто только начинает свой путь в мире фитнеса, не всегда могут понять в каком формате была проведена его тренировка. Поэтому нам с вами нужно прежде определиться, что боль в мышцах не всегда является таковой, а очень часто может быть спутана с болью в связках или суставах при силовой работе или неправильно подобранной чрезмерной нагрузке. Ну а если же исключить вариант с перегрузкой связок, то в таком случае уже именно мышечную боль можно разделить на 2 составляющих: боль во время тренировки и после нее.


Боль во время тренировки

Мышечная боль или жжение во время тренировок возникает при окислении мышечной ткани молочной кислотой, которая выделяется организмом для восполнения энергетических запасов. Такая боль не является поводом для паники, а лишь наоборот говорит о том, что вы максимально эффективно проработали целевую мышечную группу. Но помните одно правило - жжение должно быть в той мышце, которую вы хотели потренировать! Если, к примеру, вы хотели загрузить бицепс, а жжет в трицепсе, то в таком случае нужно обязательно пересмотреть технику выполнения упражнений! Молочная кислота покидает мышечную ткань уже спустя 30 минут после окончания тренировки. Для ускорения этого процесса я советую выполнять заминку на кардио тренажере в течение 15-20 минут.

Боль после тренировки

Боль в мышцах на следующий день (а иногда бывает и через 2-3 дня) после тренировки, говорит нам о том, что организм начал восстановительные процессы в этой мышечной группе. Обычно они также сопровождаются небольшим воспалением в этой области. Это происходит из-за возникших на тренировке микронадрывов в мышечной ткани. Бояться этой мышечной боли также не стоит, ведь организм во время восстановления не только залечит эти микроповреждения для восстановления полной работоспособности мышечной ткани, но и сделает это с небольшим запасом, подготавливая мышцы к дальнейшей повышенной нагрузке. Именно это и обеспечит рост мышечной массы и силы.

Мы с вами разобрались, что бояться мышечную боль совершенно не стоит, но порой из-за неправильно подобранной нагрузки она может достигать такого пика, что будет мешать нашей повседневной жизни. Что делать в таком случае и как избежать этого в дальнейшем?

Борьба с болью

Самым действенным способом борьбы с уже появившейся мышечной болью являются различные процедуры, улучшающие кровоток: баня, теплая ванна или горячий душ. Также в этот период я рекомендую соблюдать питьевой режим (3л воды в день для женщин и 4л для мужчин) и не забывать потреблять белковую пищу в достаточном количестве (1.5-1.7 г белка на кг веса тела) для ускорения процесса восстановления.

Ну а, чтобы в дальнейшем не допускать нежелательной боли в мышцах и связочном аппарате, я советую придерживаться следующих правил:

- Перед каждой тренировкой в течение 10 минут выполнять разминку на кардио тренажере с пульсом 120-130 уд/минуту и легкую суставную гимнастику, а после тренировки заминку в течение 15-20 минут;

- В начале тренировки не использовать сразу предельные рабочие веса, а выполнить 2-3 разминочных подхода. Например, если ваш рабочий вес на жиме штанги лежа 100кг на 10 повторений, я рекомендую сначала сделать 1 подход с весом 40кг на 20 повторений, после этого еще 1 подход, но уже с весом 60кг на 15 повторений и только после этого выполнять рабочий подход. Это позволит вашим мышцам и связкам хорошо разогреться перед серьезной нагрузкой;

- Отработать технику выполнения упражнений с минимальной нагрузкой перед тем как выполнять упражнения со свободными весами (штанга и гантели). В этом вам поможет тренер или друг, который уже имеет опыт занятий в тренажерном зале. Если такая возможность отсутствует, то я рекомендую пересмотреть несколько проверенных источников и уже после этого приступать к оттачиванию техники самостоятельно;

- Прогресс должен быть плавным. Не стоит сразу в несколько раз увеличивать свой рабочий вес на снаряде на следующей же тренировке. Это обязательно приведет к нарушению техники и чрезмерной стрессовой нагрузке на мышцы и связки. Добавление 2.5-5кг к весу снаряда за тренировку вполне достаточно;

- Периодичность в тренировочном процессе. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировке, я рекомендую тренировать каждую мышечную группу не чаще, чем один раз в неделю. Примерный тренировочный сплит для мужчин среднего уровня подготовленности может выглядеть следующим образом:

Понедельник: тренировка грудных мышцы (4 упражнения) и трицепса (2 упражнения),
Среда: тренировка мышц спины (4 упражнения) и бицепса (2 упражнения),
Пятница: ноги (3 упражнения) и дельты (3-4 упражнения).
Такая схема позволит мышцам успешно восстанавливаться после тренировок и стабильно прогрессировать.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020 - крупнейшая выставка спортивных брендов, огненная фитнес-конвенция, увлекательная конференция, выступления артистов эстрады, фото и автографсессии со звездами спорта и блогерами, кулинарные мастер-классы, мировые рекорды, бьюти-услуги, соревнования и многое другое.

Отмечай даты в своем календаре – 13-15 ноября, КВЦ «Сокольники», Москва
Стань участником ярчайшего события осени 2020! яидунаSNpro

Ссылка на источник: https://cetre.ru/category/trend_zdorovie/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/