top image
VIII международный
фестиваль здорового
образа жизни и спорта
Москва,
Сокольники
23.11.2020

Вода во время еды: за и против

Тема воды вызывает обсуждения у приверженцев ЗОЖ и клиентов фитнес-клубов, об этом любят говорить тренеры и нутрициологи. Вот и мы задались вопросом: а можно запивать еду? С одной стороны, это вроде как растягивает желудок, а с другой, помогает переваривать пищу. За ответом отправились к эксперту «Чемпионата» Елене Рябинковой– кандидату медицинских наук, ректору Колледжа бодибилдинга им. Б.Вейдера, спортивному врачу, нутрициологу и спикеру фестиваля SN PRO EXPO FORUM.

Модно ссылаться на фольклор, на повседневный опыт, на Шелтона, который «подарил» нам пресловутые два литра воды в день, не будучи врачом. Но научной информации по этой теме, на удивление, крайне мало. Много дезинформации. Нет и «золотого стандарта» доказательств клинических исследований, в которых сравнивалась бы потеря веса людей, сидящих на диете, которые пьют воду перед едой и во время еды, с теми, кто этого не делает.

Все надуманные рассуждения и тезисы сводятся к трём основным выводам:

  • за воду до, во время или после еды;
  • против воды до, во время или после еды;
  • прием воды не имеет никакого значения для пищеварения или скорейшего снижения веса.

Почему пить воду во время еды полезно?

Аргументы за то, что вода – эликсир для похудения и здорового пищеварения, сводятся к следующему:

  1. Приём пищи с водой происходит на более медленной скорости и помогает быстрее насытиться и обуздать набор веса путём остановок во время еды для глотков. Они заставляют есть меньше в целом и предотвращают переедание.
  2. Питьевая вода утоляет гормоны голода и вызывает «чувство спокойствия и сытости».
  3. Вода помогает желудку разжижать пищу, что способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ.
  4. Вода помогает функционированию ферментов.
  5. Вода помогает предотвратить запоры и вздутие живота, смягчая стул и сохраняя смазку пищеварительного тракта.

Почему пить воду во время еды вредно?

Аргументы тех, кто считает, что такая практика может принести больше вреда, чем пользы в основном те же, но с обратным знаком.
Противники воды утверждают:

  1. Чрезмерное употребление жидкости во время еды может привести к вздутию живота, расстройству желудка и даже нарушению всасывания питательных веществ.
  2. Вода во время еды разжижает кислоту желудка и пищеварительные ферменты, что затрудняет переваривание пищи.
  3. Группы риска с артериальной гипертонией и ишемической болезнью сердца получают дополнительную нагрузку на сердце, с которой они могут не справиться.
  4. Вода может увеличить объём желудка и это негативно влияет на гастроэзофагальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Пища из-за кислотного рефлюкса будет из желудка попадать обратно в пищевод.
  5. Вода перед едой или во время еды может вызывать чувство дискомфорта, отрыжку или изжогу, тем более если во время глотания прихлебывать и захватывать воздух.
При этом нет никаких исследований или доказательств, подтверждающих, что употребление воды во время еды может нарушить пищеварение, вызвать вздутие живота или кислотный рефлюкс, а также иметь другие негативные последствия для здоровья.

Ну и третья группа специалистов, которая не относит воду к средствам контроля аппетита, рассуждает о том, что питьевая вода во время еды помогает пищеварению в основном на этапах жевания и глотания, когда она смягчает пищу и продвигает её по пищеводу и на стадии выведения, помогая сохранить мягкий стул и его прохождение через кишечник. Ферменты же прилипают к частицам пищи независимо от наличия воды, а желудок производит столько желудочного сока сколько нужно и любое его разбавление будет временным.

Может ли вода в действительности принести пользу или вред?

Для того, чтобы каждый смог ответить на эти вопросы необходимо определиться:

  • Сколько воды и сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять согласно нормам ВОЗ.

Вся жидкость рациона должна быть распределена в течение дня с учётом работы и тренировок. Рассчитайте ваши потребности исходя из 35 мл на кг зимой и 40 мл на кг летом. Это все жидкости, включая воду, соки, смузи, чай, кофе, супы и т.д. Не забывайте учитывать повышенное потоотделение во время жары, повышения температуры тела, увеличение физической нагрузки… Количество воды в этих случаях тоже увеличится.

  • Когда вы планируете добавить воду в рацион: до, во время или после приёма пищи и для чего.
Если вы будете пить воду до приёма пищи, она не повлияет на ускорение или замедление пищеварения. Вода быстро всосётся ворсинками эпителия пищеварительного тракта и поступит в кровь. В желудке вода не задержится и на аппетит почти не повлияет. Вода промоет пищеварительный тракт, очистит от «мусора» и подготовит вас к приёму пищи.

Если планируете добавить воду во время еды, будет иметь значение то, какая пища будет на вашем столе.

При приёме углеводов, растительной пищи – вода будет разжижать пищевой комок или хумус, который в желудке тоже не задержится. Он с водой быстрее окажется в кишечнике и там произойдёт переваривание углеводов.

Пища белковая или смешанная, с водой или без неё уже задержится в желудке. Сфинктер из желудка в двенадцатиперстную кишку закроется сразу же, как только в желудке окажется белковая пища и начнётся переваривание белка. Поступление белков с водой немного его задержит – желудочный сок будет разбавлен. Но чётко отрегулированные процессы в организме быстро выровняют рН желудочного сока и переваривание белков пойдёт своим чередом.

Рекомендуемое увеличение воды в рационе при повышенном содержании белка (более 2х грамм на кг веса тела) связывают в основном с повышенной нагрузкой на печень и почки. Вода будет способствовать выведению продуктов обмена белка – мочевины и кетоновых тел. Её увеличение не обязательно связывать с приёмом пищи.

Приём воды после еды никакого особого влияния на скорость пищеварения и аппетит не окажет. Поэтому хотите пейте, хотите – нет. Лучшим выбором после еды будут десертные напитки: кофе, чаи, отвары компоты, кисели.

  • Какой у вас тип желудочной секреции. Это будет не лишним для более точного планирования рациона (а вода – это тоже часть рациона).

Кроме нормального типа по методике К.М.Быкова и Т.И.Курцина определяют ещё четыре патологических типа желудочной секреции: возбудимый, астенический, инертный и тормозной. Для каждого из них будут свои ограничения. При возбудимом типе, например, не только суп будет лишним, но и вода во время приёма пищи.

  • Бывают ли у вас аритмии и судороги.

Пищевое и питьевое поведение нельзя рассматривать в отрыве от макро- и микроэлементов. Прежде всего натрия и хлора, магния, кальция, фосфора и других. Поэтому, добавляя воду, не забывайте о сбалансированности рациона по макро и микроэлементам. Это будет влиять на проведение импульса, проницаемость мембран и на качество жизни всех клеток.

  • Находитесь ли вы в группе риска.

Вода должна не только поступать в организм, но и выводиться из него. Для групп риска, при заболеваниях сердца, артериальной гипертонии, заболеваниях почек, увеличение воды в рационе – повод посоветоваться с врачом.

  • Ну и совсем для профессионалов. Не стоит забывать про эндогенную воду. Для более точного расчёта объёма жидкости в рационе необходимо определиться с видом и дозированием физической нагрузки.

Расходование гликогеновых запасов во время физической нагрузки способствует дополнительному высвобождению воды и её последующему выведению. При окислении одного грамма жиров образуется чуть более одного грамма эндогенной воды. Соответственно, при усилении расщипления жировой ткани количество эндогенной воды увеличивается. Эти процессы потребуют уточнения и корректного подхода к питьевому режиму человека, вовлечённого в процесс борьбы с избыточной массой тела.

Так как правильно пить воду?

Найти свою систему

Слушайте свой организм. Вам должно быть комфортно. Пейте столько воды, сколько хотите, до, после и во время еды. Осморецепторы, которые находятся во всех тканях организма, и вся система в организме отрегулируют ваши потребности без вас.

Следить за цветом мочи

Она должна быть соломенная. Если светлая, количество воды надо уменьшить, потемнела – добавить.

Пить воду теплую негазированную во время еды

Если все-таки пить в процессе употребления пищи, то маленькими глотками, немного и не спеша.

Избегать сладких напитков во время еды

Все напитки, кроме воды, имеют калорийность. Даже чай, кофе – 4-7 ккал. Не забывайте учитывать эти калории. И помнить бабушкин или мамин совет: «не ешь в сухомятку»! В конце концов – употреблять воду, другие напитки до, во время или после еды зависит только от вас. Но сначала попробуйте, насколько это комфортно, а затем решите.


ИСТОЧНИК