top image
VIII международный
фестиваль здорового
образа жизни и спорта
13-15 ноября 2020 г.
Москва,
Сокольники
14.02.2020

Похудеть с помощью планки за 30 дней

Наверняка вы читали много положительных отзывов о пользе статических упражнений, главное среди которых планка. Это практически фитнес для ленивых. Оно может заменить целый тренировочный комплекс.
Рассказываем, как добиться максимального результата.Упражнение воздействует на мышцы кора.

  1. Прямые мышцы живота (отвечают за те самые «кубики» — но не волнуйся, слишком выраженного пресса, как у мужчин, ты не получишь);
  2. Косые мышцы (в перспективе улучшают гибкость);
  3. Поперечные мышцы (помогают стать сильнее, поднимать большой вес);
  4. Ягодичные мышцы (после проработки делают ягодицы красивее, усиливают поддержку спины);
  5. Широкие мышцы спины (осанка улучшится, перестанут беспокоить боли в спине).

Как видите, одно упражнение задействует сразу несколько важных для красоты и здоровья мышц. Их проработка — очень эффективный способ похудеть, убрать лишнее с живота и талии.

Мышцы кора также обеспечивают поддержку внутренних органов. Крепкий мышечный корсет, который создается за счет регулярных тренировок, поддерживает на нужном уровне внутрибрюшное давление, фиксирует позвоночный столб, нормализует отток крови от органов. Как правильно делать планку для похудения женщинам:

Первое время может быть нелегко. Но все зависит от твоей физической подготовки. В любом случае важно соблюдать технику, следить за качеством, иначе результата не достичь.

  1. Ляг на пол лицом вниз. Руки согни под прямым углом, поставь на ширину плеч.
  2. Поднимись, делая упор на предплечья и пальцы ног. Получается, что тело опирается на 4 точки. При этом необходимо, чтобы оно было вытянуто в прямую линию. В этом помогут мышцы живота, ягодиц. Спина не должна прогибаться или округляться. Копчик поджимай внутрь. Не поднимай голову, но не напрягай шею.
  3. В таком положении необходимо замереть и стоять столько, сколько получится. Если мышцы не подготовлены, начинать держать планку стоит с 20-30 секунд. Получается дольше — выполняй.

Если чувствуешь, что больше не можешь, расслабься, отдохни, затем продолжи снова.

Дыхание во время упражнения должно быть ровным. Если ты хочешь убрать живот, старайся дышать так, чтобы при выдохе пупок стремился прикоснуться к позвоночнику.

Конечно, одного ощущения, что выполняешь все правильно, мало. Если занимаетесь в спортивном зале, попросите тренера, чтобы он проконтролировал технику.
Основатель школы фитнеса Russian Fitness Community, автор тренировочной программы FTR-Cross, методист, инструктор boot camp студии Reboot, презентер SN PRO EXPO FORUM Дмитрий Брагин на тему похудения с помощью планки:

«Планка — бесспорно, очень крутое упражнение, которое укрепляет осанку, мышцы пресса и всего тела. Стойка в планке требует правильной техники выполнения: поясница сохраняет физиологический изгиб, но не провисает, пресс сильный, ноги прямые и напряжены, опора на кисти или предплечья, которые расположены ровно под плечевым суставом. Интенсивно тренируйся, выполняй комплекс упражнений с правильной техникой, контролируй свой рацион, тогда ты обязательно достигнешь желаемых результатов».

Читай полностью статью по ссылке: https://lisa.ru/krasota/fitnes/614192-pohudet-s-pomoshchyu-planki-za-30-dnej-instrukciya-dlya-nachinayushchih-video/