top image
VIII международный
фестиваль здорового
образа жизни и спорта
Москва,
Сокольники
14.07.2020

Как восстановить свои кондиции после карантина и подготовиться к марафону?

Период изоляции закончился, а лето в самом разгаре. Самое время возвращаться к привычному ритму жизни и привычным физическим нагрузкам. Но как сделать это правильно и без вреда для здоровья? На этот вопрос нам ответил Дмитрий Сафронов – мастер спорта международного класса по легкой атлетике, бронзовый призёр Чемпионата Европы по марафону 2010 г., участник Олимпийский игр 2012 г., амбассадор бренда Binasport и Adidas, почетный гость Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.


Начни с нуля

Если во время изоляции вы позволили себе полноценно отдохнуть и провели несколько месяцев без тренировок, то возвращаться в спорт (будь он большой или малый, профессиональный или любительский) нужно постепенно и мягко. За такой длительный период наш организм очень быстро отвыкает от физической активности и нужно начинать все практически с нуля.


В моей спортивной практике был момент, когда я тоже провел несколько месяцев без движения. В тот период была проведена операция на травмированном колене и какие-либо упражнения мне были противопоказаны. Я действительно начинал с базовых вещей, так как поначалу даже бегать не мог, колено начинало болеть и опухать.


Также может произойти и с абсолютно здоровым человеком, который вернется к интенсивным занятиям после длительного перерыва – его организм будет сигнализировать о чрезмерной нагрузке. Нельзя форсировать и ни в коем случае нельзя заставлять себя делать что-то сверх своих сил. После травмы я постепенно начал укреплять колено. Приходил вечером на стадион, но не на синтетическое покрытие, а на траву, прыгал на месте, вдоль прямой, а уже после того, как сделал прыжковую базу и укрепил колени, начал двигаться дальше. Укрепите свои связки и суставы, а уже потом приступайте к более интенсивным тренировкам.


Два месяца простоя – два восстановления

Срок возвращения в привычный режим занятий у всех определенно свой. Но если брать средние показатели, то два месяца простоя – значит два месяца восстановления. Будет очень глупо пытаться восстановиться в сильно сжатые сроки, если до этого достаточно долгое время ничего не делал. Глупо и небезопасно! Лишняя нагрузка на сердце и мышцы, повышенный риск получения травм. Будьте спокойны, начинайте без спешки, добавляйте нагрузку постепенно.


Подготовка к марафону

Только после возвращения в привычное тренировочное русло можно думать о подготовке к марафону. Важное составляющее при подготовке – это длительные бега. Если человек много пропустил, то он физически не сможет его выполнить.


Итак, восстановились, вернули привычные нагрузки и вошли в режим, начинаем готовиться к завоеванию новых вершин. Подготовка к профессиональному марафону длится три месяца и разбить ее можно на три этапа: 1 месяц — адаптация, 2 месяц – основной и самый сложный (повышение нагрузок), 3 месяц – психологический (фокус к старту и снижение объема нагрузки).


Покупаем билет и улетаем в горы

Для чего это нужно? Помимо физического воздействия, вы абстрагируетесь от всех проблем, лишней информации и суеты. Изоляция внесла свои изменения в наш привычный образ жизни, эмоциональное состояние на нуле, хочется просто ненадолго забыть все это и переключиться (благо по стране мы можем уже передвигаться). На первом этапе мы адаптируем организм к нагрузке. К примеру, в базовом режиме я тренируюсь 150-160 км в неделю. На первом этапе это уже 180-210 км. Важно поднимать объем плавно, чтобы избежать травм. На втором этапе вы делаете весь объем работы, скорости близки к соревновательным (в рабочие дни).


В начале третьего месяца вы еще продолжаете работать в данном режиме, но за 20 дней до старта спускаетесь с гор и возвращаетесь домой. Важно сохранять свой настрой и не погружаться полноценно в проблемы большого города. В этот момент вы уже физически готовы бежать марафон, поэтому наступает психологическая часть подготовки, а именно фокус к старту (моральный настрой), и снижение объема. Работа продолжается, обычно это вторник и пятница, а длительный кросс — это суббота или воскресенье.


Диета

За неделю до марафона начинается белково-углеводная диета. Первая часть недели – белковая загрузка. Исключаете полностью хлеб, сахар, картошка, рис и так далее. Вторая часть недели – углеводная. Возвращаете в рацион картошку, макароны, сладкое можно, но старайтесь все равно больше употреблять медленные углеводы.
Что происходит в этот момент?
В белковые дни диеты вы будете себя чувствовать, мягко говоря, не очень. Возможно, потеряете пару кг, будет не хватать энергии. Как только переходите в углеводные дни, вам становится гораздо лучше и к старту выходите в состояние, так называемого, энергетически надутого мячика. К сожалению, на всю дистанцию этого ощущения не хватает, но эффект от данной диеты определенно есть.

Источник
Только после возвращения в привычное тренировочное русло можно думать о подготовке к марафону. Важное составляющее при подготовке – это длительные бега. Если человек много пропустил, то он физически не сможет его выполнить. Итак, восстановились, вернули привычные нагрузки и вошли в режим, начинаем готовиться к завоеванию новых вершин. Подготовка к профессиональному марафону длится три месяца и разбить ее можно на три этапа: 1 месяц — адаптация, 2 месяц – основной и самый сложный (повышение нагрузок), 3 месяц – психологический (фокус к старту и снижение объема нагрузки). Покупаем билет и улетаем в горы
При копировании материала, ссылка на источник обязательна: https://keeprun.ru/tips/kak-vosstanovit-svoi-konditsii-posle-karantina-i-podgotovitsya-k-marafonu.html
Начни с нуля Если во время изоляции вы позволили себе полноценно отдохнуть и провели несколько месяцев без тренировок, то возвращаться в спорт (будь он большой или малый, профессиональный или любительский) нужно постепенно и мягко. За такой длительный период наш организм очень быстро отвыкает от физической активности и нужно начинать все практически с нуля.
При копировании материала, ссылка на источник обязательна: https://keeprun.ru/tips/kak-vosstanovit-svoi-konditsii-posle-karantina-i-podgotovitsya-k-marafonu.html
Начни с нуля Если во время изоляции вы позволили себе полноценно отдохнуть и провели несколько месяцев без тренировок, то возвращаться в спорт (будь он большой или малый, профессиональный или любительский) нужно постепенно и мягко. За такой длительный период наш организм очень быстро отвыкает от физической активности и нужно начинать все практически с нуля.
При копировании материала, ссылка на источник обязательна: https://keeprun.ru/tips/kak-vosstanovit-svoi-konditsii-posle-karantina-i-podgotovitsya-k-marafonu.html
Период изоляции закончился, а лето в самом разгаре. Самое время возвращаться к привычному ритму жизни и привычным физическим нагрузкам. Но как сделать это правильно и без вреда для здоровья? На этот вопрос нам ответил Дмитрий Сафронов – мастер спорта международного класса по легкой атлетике, бронзовый призёр Чемпионата Европы по марафону 2010 г., участник Олимпийский игр 2012 г., амбассадор бренда Binasport и Adidas, почетный гость Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM. Сафронов Начни с нуля Если во время изоляции вы позволили себе полноценно отдохнуть и провели несколько месяцев без тренировок, то возвращаться в спорт (будь он большой или малый, профессиональный или любительский) нужно постепенно и мягко. За такой длительный период наш организм очень быстро отвыкает от физической активности и нужно начинать все практически с нуля. В моей спортивной практике был момент, когда я тоже провел несколько месяцев без движения. В тот период была проведена операция на травмированном колене и какие-либо упражнения мне были противопоказаны. Я действительно начинал с базовых вещей, так как поначалу даже бегать не мог, колено начинало болеть и опухать. Также может произойти и с абсолютно здоровым человеком, который вернется к интенсивным занятиям после длительного перерыва – его организм будет сигнализировать о чрезмерной нагрузке. Нельзя форсировать и ни в коем случае нельзя заставлять себя делать что-то сверх своих сил. После травмы я постепенно начал укреплять колено. Приходил вечером на стадион, но не на синтетическое покрытие, а на траву, прыгал на месте, вдоль прямой, а уже после того, как сделал прыжковую базу и укрепил колени, начал двигаться дальше. Укрепите свои связки и суставы, а уже потом приступайте к более интенсивным тренировкам. Два месяца простоя – два восстановления Срок возвращения в привычный режим занятий у всех определенно свой. Но если брать средние показатели, то два месяца простоя – значит два месяца восстановления. Будет очень глупо пытаться восстановиться в сильно сжатые сроки, если до этого достаточно долгое время ничего не делал. Глупо и небезопасно! Лишняя нагрузка на сердце и мышцы, повышенный риск получения травм. Будьте спокойны, начинайте без спешки, добавляйте нагрузку постепенно. Подготовка к марафону Подготовка к марафону Только после возвращения в привычное тренировочное русло можно думать о подготовке к марафону. Важное составляющее при подготовке – это длительные бега. Если человек много пропустил, то он физически не сможет его выполнить. Итак, восстановились, вернули привычные нагрузки и вошли в режим, начинаем готовиться к завоеванию новых вершин. Подготовка к профессиональному марафону длится три месяца и разбить ее можно на три этапа: 1 месяц — адаптация, 2 месяц – основной и самый сложный (повышение нагрузок), 3 месяц – психологический (фокус к старту и снижение объема нагрузки). Покупаем билет и улетаем в горы Покупаем билет и улетаем в горы Для чего это нужно? Помимо физического воздействия, вы абстрагируетесь от всех проблем, лишней информации и суеты. Изоляция внесла свои изменения в наш привычный образ жизни, эмоциональное состояние на нуле, хочется просто ненадолго забыть все это и переключиться (благо по стране мы можем уже передвигаться). На первом этапе мы адаптируем организм к нагрузке. К примеру, в базовом режиме я тренируюсь 150-160 км в неделю. На первом этапе это уже 180-210 км. Важно поднимать объем плавно, чтобы избежать травм. На втором этапе вы делаете весь объем работы, скорости близки к соревновательным (в рабочие дни). В начале третьего месяца вы еще продолжаете работать в данном режиме, но за 20 дней до старта спускаетесь с гор и возвращаетесь домой. Важно сохранять свой настрой и не погружаться полноценно в проблемы большого города. В этот момент вы уже физически готовы бежать марафон, поэтому наступает психологическая часть подготовки, а именно фокус к старту (моральный настрой), и снижение объема. Работа продолжается, обычно это вторник и пятница, а длительный кросс — это суббота или воскресенье. Диета Диета За неделю до марафона начинается белково-углеводная диета. Первая часть недели – белковая загрузка. Исключаете полностью хлеб, сахар, картошка, рис и так далее. Вторая часть недели – углеводная. Возвращаете в рацион картошку, макароны, сладкое можно, но старайтесь все равно больше употреблять медленные углеводы. Что происходит в этот момент? В белковые дни диеты вы будете себя чувствовать, мягко говоря, не очень. Возможно, потеряете пару кг, будет не хватать энергии. Как только переходите в углеводные дни, вам становится гораздо лучше и к старту выходите в состояние, так называемого, энергетически надутого мячика. К сожалению, на всю дистанцию этого ощущения не хватает, но эффект от данной диеты определенно есть. Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020 — крупнейшая выставка спортивных брендов, огненная фитнес-конвенция, увлекательная конференция, выступления артистов эстрады, фото и автографсессии со звездами спорта и блогерами, кулинарные мастер-классы, мировые рекорды, бьюти-услуги, соревнования и многое другое.
При копировании материала, ссылка на источник обязательна: https://keeprun.ru/tips/kak-vosstanovit-svoi-konditsii-posle-karantina-i-podgotovitsya-k-marafonu.html
Период изоляции закончился, а лето в самом разгаре. Самое время возвращаться к привычному ритму жизни и привычным физическим нагрузкам. Но как сделать это правильно и без вреда для здоровья? На этот вопрос нам ответил Дмитрий Сафронов – мастер спорта международного класса по легкой атлетике, бронзовый призёр Чемпионата Европы по марафону 2010 г., участник Олимпийский игр 2012 г., амбассадор бренда Binasport и Adidas, почетный гость Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM. Сафронов Начни с нуля Если во время изоляции вы позволили себе полноценно отдохнуть и провели несколько месяцев без тренировок, то возвращаться в спорт (будь он большой или малый, профессиональный или любительский) нужно постепенно и мягко. За такой длительный период наш организм очень быстро отвыкает от физической активности и нужно начинать все практически с нуля. В моей спортивной практике был момент, когда я тоже провел несколько месяцев без движения. В тот период была проведена операция на травмированном колене и какие-либо упражнения мне были противопоказаны. Я действительно начинал с базовых вещей, так как поначалу даже бегать не мог, колено начинало болеть и опухать. Также может произойти и с абсолютно здоровым человеком, который вернется к интенсивным занятиям после длительного перерыва – его организм будет сигнализировать о чрезмерной нагрузке. Нельзя форсировать и ни в коем случае нельзя заставлять себя делать что-то сверх своих сил. После травмы я постепенно начал укреплять колено. Приходил вечером на стадион, но не на синтетическое покрытие, а на траву, прыгал на месте, вдоль прямой, а уже после того, как сделал прыжковую базу и укрепил колени, начал двигаться дальше. Укрепите свои связки и суставы, а уже потом приступайте к более интенсивным тренировкам. Два месяца простоя – два восстановления Срок возвращения в привычный режим занятий у всех определенно свой. Но если брать средние показатели, то два месяца простоя – значит два месяца восстановления. Будет очень глупо пытаться восстановиться в сильно сжатые сроки, если до этого достаточно долгое время ничего не делал. Глупо и небезопасно! Лишняя нагрузка на сердце и мышцы, повышенный риск получения травм. Будьте спокойны, начинайте без спешки, добавляйте нагрузку постепенно. Подготовка к марафону Подготовка к марафону Только после возвращения в привычное тренировочное русло можно думать о подготовке к марафону. Важное составляющее при подготовке – это длительные бега. Если человек много пропустил, то он физически не сможет его выполнить. Итак, восстановились, вернули привычные нагрузки и вошли в режим, начинаем готовиться к завоеванию новых вершин. Подготовка к профессиональному марафону длится три месяца и разбить ее можно на три этапа: 1 месяц — адаптация, 2 месяц – основной и самый сложный (повышение нагрузок), 3 месяц – психологический (фокус к старту и снижение объема нагрузки). Покупаем билет и улетаем в горы Покупаем билет и улетаем в горы Для чего это нужно? Помимо физического воздействия, вы абстрагируетесь от всех проблем, лишней информации и суеты. Изоляция внесла свои изменения в наш привычный образ жизни, эмоциональное состояние на нуле, хочется просто ненадолго забыть все это и переключиться (благо по стране мы можем уже передвигаться). На первом этапе мы адаптируем организм к нагрузке. К примеру, в базовом режиме я тренируюсь 150-160 км в неделю. На первом этапе это уже 180-210 км. Важно поднимать объем плавно, чтобы избежать травм. На втором этапе вы делаете весь объем работы, скорости близки к соревновательным (в рабочие дни). В начале третьего месяца вы еще продолжаете работать в данном режиме, но за 20 дней до старта спускаетесь с гор и возвращаетесь домой. Важно сохранять свой настрой и не погружаться полноценно в проблемы большого города. В этот момент вы уже физически готовы бежать марафон, поэтому наступает психологическая часть подготовки, а именно фокус к старту (моральный настрой), и снижение объема. Работа продолжается, обычно это вторник и пятница, а длительный кросс — это суббота или воскресенье. Диета Диета За неделю до марафона начинается белково-углеводная диета. Первая часть недели – белковая загрузка. Исключаете полностью хлеб, сахар, картошка, рис и так далее. Вторая часть недели – углеводная. Возвращаете в рацион картошку, макароны, сладкое можно, но старайтесь все равно больше употреблять медленные углеводы. Что происходит в этот момент? В белковые дни диеты вы будете себя чувствовать, мягко говоря, не очень. Возможно, потеряете пару кг, будет не хватать энергии. Как только переходите в углеводные дни, вам становится гораздо лучше и к старту выходите в состояние, так называемого, энергетически надутого мячика. К сожалению, на всю дистанцию этого ощущения не хватает, но эффект от данной диеты определенно есть. Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020 — крупнейшая выставка спортивных брендов, огненная фитнес-конвенция, увлекательная конференция, выступления артистов эстрады, фото и автографсессии со звездами спорта и блогерами, кулинарные мастер-классы, мировые рекорды, бьюти-услуги, соревнования и многое другое.
При копировании материала, ссылка на источник обязательна: https://keeprun.ru/tips/kak-vosstanovit-svoi-konditsii-posle-karantina-i-podgotovitsya-k-marafonu.html