Начнем с подготовки
Самым популярным вопросом остается «Какую диету соблюдать во время
тренировок?». Конечно же, не существует какого-то конкретного рациона
или ограничений для подтянутых или округлых ягодиц. Нужно в общем
следить за питанием: оно должно быть чистым, качественным и
сбалансированным. Следите за своим КБЖУ: если у вас цель похудеть, то
важен дефицит калорий и, соответственно, наоборот.
Во время самоизоляции упражнения на ягодицы можно включить
приблизительно раз в неделю. При этом это должна быть полноценная
тренировка, в которой у вас также работают ноги. Дело в том, что во
время карантина ягодицы получают меньше нагрузки, поэтому нужно включать
в общую тренировку комплексные упражнения на нижнюю часть тела.
Приступаем к работе
Внимание новичкам! Тренируясь в домашних условиях без серьезного
дополнительного веса, мы в первую очередь работаем на похудение, тонус
мышц и подтянутую кожу. Если говорить о гипертрофировании мышц (то-есть,
увеличение в объеме), тогда нужен серьезный вес, который доступен
только в тренажерном зале. Не забывайте об этом.
Если в тренировке вы хотите максимально прочувствовать ягодицы, тогда я
рекомендую начать с утомления мышц. Для этого можно использовать
эластичную ленту и делать 3-4 подхода различных отставлений, шагов в
сторону, прыжков, что позволит нагнать кровь в мышцы. Теперь дальнейшие
упражнения будут намного эффективнее. Приступайте к приседаниям,
жим-платформы, различным тягам и завершайте тренировку ягодичным
мостиком и мертвой тягой, чтобы растянуть мышцы.
Ваша первая тренировка может выглядеть так:
«Разогрев с лентой»
3 упражнения по 3 подхода (30 сек/15 сек отдых)
- шаги в сторону в приседе
- «воздушные приседания»
- присед с махом ноги в сторону
Основная часть тренировки
Упражнений, которые включают ягодицы, достаточно много. Но я бы
рекомендовала начинать с базовых упражнений, которые включают
максимальное количество мышц и дают максимальную нагрузку. О них я уже
говорила выше:
- приседания
- выпады
- мертвая тяга
- ягодичный мостик
- подъем с колен.
(4 подхода по 12-20 повторов в зависимости от упражнения. 30 сек между подходами, 1 мин между упражнениями).
В последнем упражнении упор делается на пятку, что позволяет особенно эффективно прокачать нижнюю часть ягодиц.
Самое важное!
Для того, чтобы оставаться в форме, не обязательно выкладываться на
максимум. Правильная техника упражнений, стабильный режим тренировок и
хорошее питание позволит практически каждому выглядеть здоровым и
красивым, даже не выходя из дома. Если вы ищете источник вдохновения и
мотивации, подписывайтесь на каналTGYM - BestFitnessChannel. Я с
удовольствием помогу каждому достичь результата!
